Perder peso não é fácil. Muitos sabem disso por experiência própria. Existem muitos métodosm incluindo várias dietas, combinações de alimentos como vinagre de cidra de maçã. A maioria não funciona, alguns são controversos ou até representam um risco para a saúde. Mas tem uma solução natural.

Mais exercício e uma mudança na dieta seria suficiente, segundo os especialistas. Mas muitas pessoas não sabem como fazer a mudança. Vamos te dar dicas específicas com as quais você pode perder quilos extras a longo prazo. No entanto, é preciso consistência e disposição para mudar os hábitos alimentares.

Coma muitas frutas e vegetais, pelo menos cinco porções por dia.

frutas

Os vegetais devem ter prioridade porque contêm menos açúcar. Deve comer pelo menos três a cinco porções por dia. O que é uma porção? Uma referência é aproximadamente o que cabe em uma mão. Frutas e vegetais devem ser tão frescos quanto possível. Uma porção por dia também pode ser substituída por um punhado de nozes (cerca de 25 gramas) ou um copo de suco sem adição de açúcar.

Cereais, produtos à base de cereais e batata

cereais

Os produtos integrais fornecem muita fibra e mantêm você satisfeito por mais tempo. Quatro a seis fatias de pão por dia (cerca de 300g no total) e uma porção de batata, macarrão ou arroz é suficiente. Para batatas e massas, uma porção pesa 200 a 250 gramas quando cozida, enquanto o arroz pesa apenas 150 a 180 gramas.

Bebidas

Você deve beber cerca de um litro e meio a 2 litros de líquido por dia. Evite álcool e bebidas açucaradas, como refrigerante ou sucos. Elas contêm muitas calorias supérfluas. Deve preferir água ou chá sem açúcar. Se você não gosta água, pode diluir os sucos ou colocar algumas fatias de frutas em uma jarra de água.

Leite e laticínios diários.

De preferência, escolha a variante com baixo teor de gordura. No máximo 200 a 250 gramas de leite ou laticínios e duas fatias de queijo por dia. Certifique-se de escolher produtos o mais naturais possíveis e sem adição de açúcar.

Use gorduras com moderação. Prefira óleos e gorduras vegetais!

Em vez de fritar, cozinhe com baixo teor de gordura. Em vez de manteiga e outras gorduras animais, escolha óleos vegetais, como azeite. Evite gorduras ocultas em alimentos processados, como doces, salsichas e produtos acabados, tanto quanto possível.

Evite doces, se possível!

O açúcar está escondido em muitos produtos processados  onde nem esperamos. Portanto, é melhor cozinhar você mesmo. Na hora de comprar produtos processados, verifique a lista de ingredientes!

Coma devagar

Leve o seu tempo para comer. Assim, a probabilidade de você consumir muitas calorias sem perceber diminui. Três refeições principais por dia são suficientes. Se você não consegue passar o dia sem lanches, limite-se a um ou dois e determine com antecedência o que deseja comer. Por exemplo, uma maçã ou iogurte com aveia. Divida as porções no prato e use-as com moderação – elas sempre podem ser retiradas, se necessário. 

Registre seu peso uma vez por semana

Suba na balança uma vez por semana, de preferência sem roupa, pela manhã, após ir ao banheiro. Assim que você pode ver se está progredindo. No entanto, você também deve ser paciente e não desanimar se o peso não diminui como desejado. Escolha uma balança de bioimpendância que mede não apenas o peso mas também a gordura corporal, entre outras coisas.

Exercício Físico

Tente incorporar exercícios em sua vida cotidiana. Suba escadas em vez de pegar o elevador. Dê um passeio à noite em vez de sentar no sofá. O esporte, por exemplo com os amigos, seria o ideal.

Durma o suficiente

A duração do sono e sua intensidade são decisivas para o sucesso do treino ou a perda de peso. Porque? Se você dorme pouco (menos de 7 horas), você produz e inibe vários hormônios.

Começando com a grelina – um hormônio responsável por controlar a fome e a saciedade. Se você se levantar com desejos, mais grelina será liberada.

Segundo: o hormônio da saciedade leptina, que é armazenado no tecido adiposo e faz você se sentir satisfeito, dificilmente é liberado quando você dorme pouco, de modo que de repente você fica com fome o tempo todo.

O cortisol – o hormônio do estresse – também é liberado em excesso quando a qualidade do sono é reduzida e o sono é insuficiente.

Se a secreção de cortisol permanecer permanentemente em um nível alto, ela causa retenção de água no corpo, inibe a produção de testosterona, que é importante para a construção dos músculos, e enfraquece o sistema imunológico.

Faça de tudo um hábito

O mais importante na hora de se acostumar com a dieta e estabelecer uma rotina esportiva é manter uma atitude positiva e em hipótese alguma se deixar estressar por expectativas e objetivos.

Cada um segue seu próprio ritmo. Defina metas menores em vez de perseguir o grande objetivo desde o início. É assim que você fica motivado.

Tenha cuidado consigo e com o seu corpo. Incorpore algumas unidades de ioga e meditação em sua rotina de exercícios – elas têm o efeito de aliviar o estresse que pode acompanhá-lo na vida cotidiana.

O estresse tem o efeito negativo de formar mais cortisol no corpo, o que leva à retenção de água e os desejos relacionados ao estresse podem destruir seu plano de perda de peso. Evite isso.

Uma dieta saudável e balanceada sem sacrifícios, com exercícios suficientes na vida cotidiana e uma rotina de esportes equilibrada deve, em última análise, parecer muito simples e fazer parte da vida – sem você pensar constantemente se pode fazer isso ou aquilo no momento.

Essa “estratégia” permite que você atinja de forma atenta e permanente seu peso ideal.